Cena navideña: ¿Cuál es la composición recomendada para evitar excesos?

Pollo, pavo o cerdo son algunas de las opciones favoritas por los peruanos para las cenas navideñas. Pero estas estrellas de las cenas de fin de año no son las únicas que terminarán en los platos de los comensales, sino también una variedad de acompañamientos, postres y el clásico panetón con una taza de chocolate caliente.

La nutricionista Milagros Agurto menciona que es importante que se considere la hora de dormir de cada persona, así como, por ejemplo, no consumir más de 200 gramos de carnes en la cena navideña.

“Por ejemplo, la carne de cerdo es una buena opción para la cena, la clave de su consumo está en el equilibrio: ningún extremo es bueno. Un filete de cerdo aporta casi 20 gramos de proteínas por 100 gramos, una fuente de aminoácidos naturales”, comenta.

La nutricionista Giulianna Saldarriaga, especialista de la Clínica Internacional, agrega que es muy importante considerar tres grupos: proteínas, carbohidratos y grasas saludables.

"En las proteínas, por ejemplo pavo, pescado, cuy o chancho, siempre al horno, al vapor o en guiso, y una porción del tamaño de la palma de su mano. En los carbohidratos, arroz, quinua, papa, camote, no más de una taza por cada persona. Y, en las grasas saludables, aceite de oliva, aceite de Sacha Inchi, palta o frutos secos", comenta.

Agurto afirma que el lomo de cerdo es un tipo de corte ideal para deportistas que buscan recuperar o aumentar la masa corporal del cuerpo, ya que posee tan solo un 2,6% de grasa, inferior a otras carnes, “lo que la hace una gran fuente de proteínas”.

“(Más opciones) son una taza de arroz, ensalada que puede ser fresca o la tradicional waldorf, con mayonesa que puede ser reducida con leche para que no sea tan grasosa. De pronto ya no sería necesario tomar chocolate y dejarlo para el día siguiente, así la digestión no molestará y al día siguiente no sentirás los estragos de comer tanto”, indica sober la cena navideña.

¿CÓMO PLANEAR UNA CENA NAVIDEÑA SALUDABLE?

La nutricionista Giulianna Saldarriaga menciona que en el caso de embarazadas, adultos mayores y niños, se recomienda pavo, pollo o pescado, siempre al horno o al vapor, porque posee un alto contenido de proteínas y bajos niveles de grasa.

"Preferir arroz, arroz integral, puré de papa, quinua o papas doradas, que tienen la cantidad de carbohidratos que necesitan; ensalada de verduras cocidas porque son de fácil digestión y tienen vitaminas y minerales fundamentales para una dieta equilibrada. Asegurar que las carnes estén bien cocidas para evitar enfermedades intestinales", comenta.

Agrega además que en el caso de personas con obesidad se recomienda "pavo o lechón al horno, ensaladas frescas de lechuga, tomate o pepinillo y frutos secos, ya que son ricos en vitaminas y minerales y no contienen mucha grasa, arroz integral ya que la fibra produce sensación de llenura".

"En el caso de pacientes con obesidad, hipertensión, diabetes, no se recomienda ensaladas de fideos con jamón ni mayonesa, ni productos enlatados, panetón o chocolate, ya que los niveles de grasa, azúcar y sal son muy elevados y pueden generar problemas para su salud, que se eleve el azúcar, la presión, incluso podría generar una enfermedad isquémica provocando un infarto", afirma.

La nutricionista Milagros Agurto señala que algunas opciones para la cena navideña son cerdo al horno con puré de camote y ensalada o medallones de cerdo glaseados con puré de papa y ensalada.

“En lugar del puré se puede poner arroz navideño, y de fruta, una rica ensalada fresca con frutas de estación. Se cree que la carne de cerdo contiene mucha grasa, pero, a diferencia de otras, esta es visible y fácil de retirar, haciéndola versátil para un sinfín de preparaciones. Además, posee una dosis de vitaminas, como B6 y B12, necesarias para mantener y conseguir una correcta salud en los tejidos que componen nuestro cuerpo”, resalta.

La especialista resalta que otros nutrientes importantes que aporta la carne de cerdo son su alto contenido en minerales como el hierro, zinc, fósforo, magnesio y potasio. Agurto señala que se debe considerar comer la cena navideña al menos dos horas antes de dormir.

“No hay magia, solo saber elegir y no exagerar en las porciones y cocinar adecuadamente los alimentos”, finaliza.

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