La siesta: instrucciones de uso

Mis compañeros especialistas de sueño y yo estamos haciendo campaña para rehabilitar la siesta y demostrar que hacer breves siestas es una estrategia excelente y respetable para gestionar el sueño. Te pueden volver más inteligente, más rápido y más seguro que lo que serías sin ellas. Deberían ser ampliamente consideradas como un arma poderosa en la lucha contra la fatiga, y la persona que escoge la siesta debería ser reconocida como héroe.

Con estas entusiastas palabras ensalzaba Willian C. Dement (1928-2020), uno de los pioneros estadounidenses en la investigación de la medicina del sueño, las virtudes de la siesta en su libro Promise in Sleep (2000). ¿Debemos hacerle caso o estaba exagerando? ¿Son siempre recomendables? Pero antes de abordar la cuestión, recordemos los orígenes culturales de esta costumbre.

La pausa de la sexta hora

La palabra siesta deriva del vocablo latino sexta: los romanos paraban a comer y descansar en la hora sexta del día, dentro de las doce horas en que dividían el periodo de luz. En Hispania, empezaría a las 13.00 en Tarraco (hoy Tarragona) y a las 13.30 en Caesaraugusta (Zaragoza) cuando era invierno. En verano daría comienzo a las 14.30 en Lucus Augusti (Lugo). Esta siesta romana de la hora sexta, tras haber cumplido con las obligaciones y después de haber comido, se llamaba meridiatum.

Hacer la siesta o sestear es un hábito muy arraigado en los países mediterráneos. Los hablantes anglosajones han adoptado la palabra en castellano “siesta” para referirse al periodo de sueño establecido a mediodía, después del almuerzo, mientras que las siestas breves a otras horas del día se denominan naps.

Los especialistas en sueño utilizamos el anglicismo nap o napping para referirnos a esos ratos breves de sueño que suceden a horas diferentes de la siesta, lo que en lenguaje coloquial sería “echar una cabezada”.

Como curiosidad, el diccionario de la Real Academia Española incluye el término “siesta del carnero”, que en algunas zonas de España se conoce como “siesta del borrego” o “siesta del gorrino”. Era el sueño que echaban los pastores cuando, después de caminar toda la mañana, encontraban un buen pasto y descansaban un rato mientras los animales comían. Después, se cambiaban los papeles.

Estaba justificada probablemente por el cansancio, el momento de la jornada (el mediodía es la hora de mayor somnolencia fisiológica) y los bajos niveles de azúcar en sangre en esas circunstancias.

En la actualidad, la siesta es un hábito que goza de buena fama, pero hay que saber usarla. A continuación damos algunas pistas y consejos para echárnosla con fundamento científico.

1. Cuándo se recomienda y cuándo está contraindicada

Siesta y trabajo. Dormir breves siestas en el trabajo se ha considerado tradicionalmente como una provocación. Hoy, sin embargo, es normal que los trabajadores se echen cabezadas dentro o fuera del lugar donde desarrollan su jornada laboral cuando hacen turnos.

En las últimas décadas, las siestas cortas han encontrado su espacio como estrategia de prevención para luchar contra la privación de sueño en trabajadores a turnos o con horario nocturno y para abordar el desfase horario (jet lag).

Siesta y escuela. Salvo en casos individuales, los niños escolarizados de más de tres años no necesitan echársela. Reduce el tiempo que pasan en la cama y la duración de su descanso nocturno, e incrementa la latencia de sueño (el tiempo que tarda el niño en quedarse dormido). El sueño de la noche es más crucial para el desarrollo de las funciones cognitivas que el diurno.

Siesta y conducción. Echar cabezadas es una de las principales recomendaciones de los expertos para luchar contra la somnolencia al volante y prevenir accidentes de tráfico. Durante una campaña en 2013, la European Sleep Research Society resaltó la importancia de hacer breves paradas y siestas al conducir. En muchos sitios del mundo ya se distingue entre conducir fatigado y conducir con somnolencia.

2. Beneficios en la salud

Riesgo cardiovascular. En general, la corta duración del sueño y su restricción durante muchos años está claramente asociada con un mayor riesgo de obesidad, hipertensión arterial y diabetes, y con una mayor incidencia de eventos cardiovasculares.

Algunos estudios demuestran que echarse una siesta de 30 minutos por la tarde de forma rutinaria (tres o más días por semana) reduce un 30 % los accidentes cardiovasculares en individuos sanos. También disminuye la posibilidad de sufrir una enfermedad coronaria entre hombres trabajadores con deuda de sueño durante la semana.

Por contra, una siesta larga (superior a 60 minutos) en lugar de una corta (inferior a media hora) está vinculada a un incremento del riesgo cardiovascular, hipertensión, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico en personas mayores.

Efectos cognitivos. Cortas cantidades de sueño (10-15 minutos) pueden contribuir a recuperar el estado de alerta. Mejoran la atención, la memoria, el control cognitivo, el razonamiento y la creatividad. Además, la siesta ayuda a controlar el estrés al reducir la actividad de los sistemas neuroendocrinos que lo regulan.

Por otra parte, se sabe que el sueño fragmentado y reducido altera la percepción y la tolerancia al dolor, mientras que este provoca a su vez un sueño fragmentado y reducido. En este contexto, la siesta desempeña un papel “analgésico”, quizás por regulación de mediadores inmunoinflamatorios.

Y hablando de nuestras defensas, también puede cambiar o restaurar varios parámetros de la inmunidad que han sido alterados por la pérdida de sueño.

3. La duración adecuada y el momento justo

Las siestas de menos de 20 minutos generan únicamente sueño superficial (etapas N1 y N2, dentro de las fases no REM). Cuando estos sueños contienen solo estadio N1 no producen una clara recuperación cognitiva, en contraste con los que llegan a la fase N2.

Por otro lado, alargarlas pueden provocar el efecto contrario: es la denominada “inercia o borrachera de sueño”, que suprimirá la ventaja cognitiva de hacer la siesta. Esto puede suceder si esta tiene una duración superior a 20 minutos y entramos en sueño profundo (fase N3).

Elegir el momento también es importante. Al inicio de la tarde, el sueño se concilia rápidamente, resulta más eficiente y tiene una fase N2 recuperadora, a diferencia de las siestas tardías. Además, hacerlas en un tiempo equivocado puede disminuir su poder de recuperación.

4. Recomendaciones finales

Duérmala sin complejos. Si tiene sueño y la posibilidad de echarse la siesta, no debe luchar contra este deseo incontrolable, porque va a repercutir, para bien, en su estado físico y mental en las horas posteriores.

Asegúrese un entorno agradable. Busque un lugar con un nivel de ruido aceptable y sin una iluminación excesiva.

No la haga demasiado tarde. Cuanto antes, mejor. Y no más allá de las cinco de la tarde.

Échese una cabezadita por norma. Existe un mayor beneficio si las siestas se toman de forma regular, como un hábito beneficioso para la salud.

No la alargue más de media hora. El tiempo de la siesta debe estar marcado por cuestiones personales, pero lo ideal es que dure entre 10 y 30 minutos.

Juan José Ortega Albas, Somnólogo, Fisabio

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.